چرا اصلاً این همه مدل منیزیم داریم؟
اگر به دنبال یک رژیم کتو کم نقص هستید، منیزیم دقیقاً همان ماده معدنی است که بهتر است از همان ابتدا آن را جدی بگیرید. منیزیم یکی از کلیدیترین الکترولیتهای بدن است و در بیش از ۳۰۰ واکنش حیاتی از تولید انرژی گرفته تا تعادل قند خون و کارکرد طبیعی عضلات و اعصاب نقش دارد. بدن ما نمیتواند منیزیم بسازد، بنابراین باید آن را از غذا یا مکمل دریافت کنیم. اما مشکل جایی شروع میشود که بیش از نیمی از افراد حتی با یک رژیم معمولی هم به مقدار کافی منیزیم نمیرسند؛ چه برسد به کسانی که کربوهیدرات را محدود کردهاند و برخی منابع غذایی مهم منیزیم را از برنامهشان حذف کردهاند.
از سوی دیگر، میزان دقیق منیزیم موجود در بسیاری از خوراکیها مشخص نیست و اغلب برنامههای ثبت غذا هم آن را به درستی محاسبه نمیکنند. به همین دلیل، خیلی از افرادِ پیرو رژیم کتو ترجیح میدهند برای جلوگیری از خطا در برآورد مصرف روزانه، از مکمل منیزیم کمک بگیرند تا مطمئن باشند بدنشان هر روز به اندازه کافی این ریزمغذی ارزشمند را دریافت میکند. اما سؤال اصلی اینجاست:
وقتی وارد داروخانه میشوید، چرا با این همه نام عجیب و غریب از منیزیم مواجه میشوید؟ گلیسینات، سیترات، مالات، ال–ترئونات، اکساید، کلراید و…
دکترالهام امینی آنلاین
شروع مشاوره رژیم غذایی
واقعاً تفاوت همهی اینها در چیست؟
و مهمتر از آن، کدام نوع برای یک فرد کتوکار بهترین انتخاب است؟
در این مقاله از «امینی دایت»، دقیقاً به همین موضوع میپردازیم:
با انتخاب فرم درست منیزیم، هم انرژیتان یکنواختتر میشود، هم خوابتان بهتر، هم گرفتگی عضلاتتان کمتر و ورود به کتوزیس راحتتر پیش میرود. حال سوال این است که چرا منیزیم مهم است؟ درواقع، بدون منیزیم، بدن شما قادر به عملکرد طبیعی نیست. منیزیم در موارد زیر نقش کلیدی دارد:
- تولید انرژی
- کنترل قند خون
- تنظیم فشار خون و ریتم قلب
- سلامت استخوان
- کاهش رفلاکس و سوزش معده
- عملکرد ذهنی و کیفیت خواب
به عبارت دیگر، منیزیم برای سلامت عمومی و بهزیستی شما حیاتی است. به یاد داشته باشید که «مردان باید روزانه ۴۰۰تا ۴۲۰میلی گرم و زنان ۳۱۰تا ۳۲۰میلی گرم منیزیم دریافت کنند.»
چالش رژیم کتو؛ بهترین نوع منیزیم برای پیروان کتوژنیک
بسیاری از مواد غذایی سرشار از منیزیم، کربوهیدرات بالا هستند؛ مانند غلات، حبوبات، نانهای حاوی گلوتن، سیب زمینی و برنج که همه در کتو محدود میشوند.
پس چگونه نیازتان را تأمین کنید؟
اول از یک رژیم سالم شروع کنید. خوشبختانه غذاهای دوستدار کتو سرشار از منیزیم زیاد هستند.
منابع غذایی کتو-دوستِ منیزیم
غذاهای زیر مقدار بالایی منیزیم دارند و در کتو مجاز هستند:
بادام هندی، شکلات تلخ، تخمه کدو، کره بادام زمینی، آووکادو، سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، فندق برزیلی و سایر مغزها
با وجود مصرف این غذاها، هنوز ممکن است به مقدار کافی منیزیم نرسید و این میتواند مشکل ساز باشد.
کمبود منیزیم چه پیامدهایی دارد؟
وقتی سطح منیزیم در بدن پایین میآید، علائمی بروز میکند که گاهی شبیه یک «آنفلوآنزای خفیف اما آزاردهنده» به نظر میرسد. این کمبود میتواند باعث شود:
- اشتها کاهش پیدا کند
- احساس تهوع ایجاد شود
- خستگی، بیحالی و ضعف عضلانی بروز کند
- حرکات روده کند شود و یبوست ایجاد گردد
- عضلات دچار گرفتگیهای دورهای یا کرامپهای دردناک شبانه شوند
- ضربان قلب نامنظم یا تپش قلب حس شود
برخی افراد بیشتر در معرض این کمبود قرار دارند. سالمندان، مبتلایان به بیماریهای التهابی روده مثل کرون یا سلیاک، افراد دارای دیابت نوع ۲ و کسانی که بعضی داروها را مصرف میکنند، معمولاً جذب منیزیم کمتری دارند و نیازمند توجه ویژه هستند. اما مشکل فقط علائم کوتاه مدت نیست. افت طولانی مدت منیزیم میتواند خطر تعدادی از بیماریهای مهم را افزایش دهد، از جمله:
- اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر
- مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲
- سردردهای میگرنی
- اختلال نقص توجه و بیشفعالی (ADHD)
- افسردگی و نوسانات خلقی
- پوکی استخوان و کاهش استحکام استخوانها
- تشدید علائم آسم
- افزایش فشار خون، بیماری قلبی، سکته و حتی خطر مرگ ناگهانی
به همین دلیل است که تشخیص و اصلاح کمبود منیزیم— به ویژه برای افرادی که رژیمهای کم کربوهیدرات مانند کتو را دنبال میکنند—اهمیت بسیار بالایی دارد.
آیا مکملهای منیزیم موثرند؟؛ بهترین نوع منیزیم
با توجه به خطرات کمبود و شیوع بالای آن، مصرف مکمل ارزش بررسی دارد. اما منیزیم ممکن است با برخی داروها مانند آنتیبیوتیکها، دیورتیکها و بیس فسفوناتها تداخل داشته باشد. بنابراین قبل از شروع، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. مکملها معمولاً خوب تحمل میشوند ولی ممکن است عوارضی ایجاد کنند.
عوارض جانبی رایج منیزیم
منیزیم به طور طبیعی باعث ورود آب به روده میشود و همین موضوع میتواند بسته به نوع مکملی که مصرف میکنید، اثرات گوارشی متفاوتی ایجاد کند. برخی افراد هیچ مشکلی تجربه نمیکنند، اما در بعضیها علائمی بروز میکند که معمولاً خفیف و گذرا هستند. عوارضی که بیشتر گزارش میشوند عبارتند از:
- احساس تهوع
- گرفتگی یا دردهای خفیف شکمی
- شل شدن مدفوع یا اسهال
اگر پس از مصرف منیزیم با این علائم روبه رو شدید، معمولاً با چند اقدام ساده قابل کنترل هستند:
- مقدار مصرف را کاهش دهید و دوز روزانه را بین صبح و شب تقسیم کنید
- در صورتی که همچنان ناراحتی داشتید، بهتر است نوع دیگری از منیزیم را امتحان کنید
کدام نوع منیزیم برای شما مناسبتر است؟؛ بهترین نوع منیزیم در کتو
مکملهای منیزیم در حقیقت به صورت «منیزیم خالص» وجود ندارند. این ماده معدنی باید حتماً به یک مولکول دیگر متصل شود تا پایدار بماند و در بدن قابل جذب باشد. همین مولکول همراه است که تعیین میکند هر فرم منیزیم چه اثری دارد، چقدر جذب میشود و برای چه هدفی مناسبتر است. به همین دلیل است که انواع مختلفی از منیزیم در بازار میبینید؛ هرکدام با ویژگیها و کاربردهای متفاوت
انواع محبوب منیزیم
منیزیمهای کلاته (Chelated)
این گروه بالاترین میزان جذب را دارد و معمولاً کمترین ناراحتی گوارشی ایجاد میکند. هر نوع، بسته به مولکول همراه، اثرگذاری متفاوتی دارد. منیزیم گلیسینات (Glycinate) فراهمی زیستی بسیار بالا و اثرات آرام بخش ملایمی دارد. برای کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و افرادی که معده حساسی دارند، یکی از بهترین انتخابها محسوب میشود.
منیزیم ال‑ترئونات (L‑Threonate)
تنها فرم شناخته شدهای است که میتواند از سد خونی–مغزی عبور کند. انتخابی ایدهآل برای:
- بهبود عملکرد شناختی
- تقویت حافظه
- کاهش شدت میگرن
- کمک به پیشگیری از افت ذهنی با افزایش سن
منیزیم سیترات (Magnesium Citrate)
منیزیم سیترات یکی از رایجترین فرمهای منیزیم در مکملهاست و به دلیل اتصال منیزیم به اسید سیتریک، جذب نسبتاً خوبی دارد. این فرم بیشتر به خاطر اثر ملین ملایم تا متوسط شناخته میشود؛ یعنی آب را به رودهها میکشد و حرکت روده را تسهیل میکند. رایج، قیمت مناسب، موثر برای شلکردن عضلات و کرامپ شبانه
منیزیم مالات (Malate)
وجود اسید مالیک در این ترکیب به تولید انرژی سلولی کمک میکند. برای افرادی که دچار سفتی عضلانی، خستگی مزمن یا فیبرومیالژیا هستند مفید است. از نظر قیمت نیز معمولاً اقتصادیتر از سایر فرمهای کلاته است.
منیزیم اوروتات (Orotate)
این نوع بیشتر در حوزه سلامت قلب و افزایش توان ورزشی مورد توجه قرار میگیرد. ترکیب اوروتات به حمایت از عملکرد سلولی قلب کمک میکند.
منیزیم تائورات (Taurate)؛ بهترین نوع منیزیم
اتصال منیزیم به تورین باعث شده این فرم اثرات مطلوبی بر سلامت قلب، تنظیم ضربان و کاهش تحریک پذیری عصبی داشته باشد. یک انتخاب مناسب برای افرادی با حساسیت قلبی–عروقی.
منیزیم آسپارتات (Aspartate)
به دلیل وجود گزارشهایی درباره احتمال اثرات منفی آسپارتات بر سلولهای عصبی، این فرم معمولاً توصیه نمیشود و انتخابهای امنتری وجود دارد.
منیزیم اکساید (Magnesium Oxide)
این فرم بیشترین مقدار «منیزیم عنصری» را روی برچسب دارد، اما در عمل کمترین میزان جذب را داخل بدن ارائه میدهد. به همین دلیل، بیشتر یک ملین قوی محسوب میشود تا یک مکمل برای رفع کمبود منیزیم.
تریگر اصلی استفاده از آن معمولاً این موارد است:
- یبوست کوتاه مدت
- سوءهاضمه و سوزش معده (بنابراین انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه یا اصلاح کمبود منیزیم نیست )
- منیزیم سولفات (Magnesium Sulfate – Epsom Salt)این نوع بیشتر با عنوان «نمک اپسوم» شناخته میشود.
کاربرد اصلی آن:
- حمامهای آرامش بخش و رفع گرفتگیهای عضلانی
- کاهش تنش عضلانی و خستگی
در حالت خوراکی هم وجود دارد، اما اثر ملین شدید دارد و معمولاً برای مصرف روزانه توصیه نمیشود مگر در شرایط خاص درمانی و با نظر پزشک.
منیزیم کلراید (Magnesium Chloride)
منیزیم کلراید یکی از فرمهایی است که برای تولید «روغن منیزیم» (محلول اسپری موضعی) استفاده میشود.
ویژگیهای این فرم:
- جذب پوستی خوب، مناسب برای گرفتگی عضلات، دردهای موضعی یا اسپاسمهای سطحی
- تحمل گوارشی مناسبتر نسبت به اکساید یا سولفات
- امکان مصرف خوراکی نیز دارد و در برخی افراد جذب قابل قبولی نشان میدهد
به همین دلیل، کلراید هم به عنوان فرم خوراکی ملایمتر و هم برای کاربردهای موضعی استفاده میشود.
نتیجه نهایی؛ بهترین نوع منیزیم در رژیم کتوژنیک
منیزیم یکی از بهترین و ضروریترین مکملها برای افراد تحت رژیم کتو است. دریافت کافی آن میتواند:
خستگی، گرفتگی عضلات، اضطراب، اختلال خواب، علائم کتو- فلو را کاهش دهد.
البته انتخاب نوع مناسب مکمل بسیار مهم است، زیرا برخی فرمها کارایی بیشتری دارند.
برای مثال، منیزیم اکساید یکی از فرمهایی است که کمترین جذب را دارد و ممکن است موجب ناراحتی گوارشی شود؛ بنابراین گزینهٔ خوبی برای پیشگیری از کمبود منیزیم محسوب نمیشود. در مقابل، منیزیم گلیسینات و منیزیم سیترات گزینههای مناسبی برای افراد پیرو رژیم کتو هستند، زیرا هم جذب خوبی دارند و هم از نظر هزینه مقرون به صرفهاند.
منیزیم ترئونات به دلیل توانایی عبور از سد خونی–مغزی، انتخابی ایدئال برای بهبود عملکرد شناختی و تمرکز محسوب میشود. در نهایت، منیزیم اوروتات میان ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش توان بدنی هستند محبوب است، زیرا شواهد نشان میدهد این فرم میتواند سطح انرژی و عملکرد جسمی را بهطور قابل توجهی افزایش دهد.
بعد از مشورت با متخصص تغذیه، بهتر است با یک نوع کلاته شروع کنید؛ معمولاً بهترین تحمل و جذب را دارند. شاید لازم باشد چند نوع را امتحان کنید تا ببینید بدنتان با کدام بهترین عملکرد را دارد.
