رژیم ورزشی تخصصی بدنسازی

۱ .حجم گیری (Bulking)

هدف: افزایش حجم عضله با حداقل افزایش چربی.

ویژگی ها: کالری مازاد ۱۰–،۲۰٪ پروتئین ۱.۸–۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن، کربوهیدرات با کیفیت (جو دوسر، برنج، سیب زمینی) ،چربی سالم (آووکادو، مغزها).

مکمل ها: پروتئین وی، کراتین، BCAA، مولتی ویتامین.

زمان بندی: وعده قبل تمرین غنی از کربوهیدرات، وعده بعد تمرین غنی از پروتئین سریع جذب.

۲ .کات(Cutting)

هدف: کاهش درصد چربی بدن بدون تحلیل عضلات

ویژگی ها: کالری کمتر از نگهدارنده (۲۰–۳۰٪ کم تر)، پروتئین بالا (۲.۲– ۲.۵ گرم/کیلو)، کربوهیدرات کنترل شده، چربی سالم برای حفظ عملکرد هورمونی.

مکمل ها: پروتئین وی ایزوله L-Carnitine، CLA،الکترولیت ها.

زمان بندی: تمرکز بر مصرف پروتئین و سبزیجات کم کربو در وعده های اصلی، چیت میل کنترل شده برای جلوگیری از افت سوخت وساز.

3.ریکامپ (Body Recomposition)

هدف: کاهش چربی و افزایش عضله هم زمان.

ویژگی ها: کالری نزدیک سطح نگهدارنده، سیکلینگ کربوهیدرات (روز های تمرین با کربوهیدرات بیشتر، روزهای استراحت کمتر)، پروتئین ثابت و بالا.

مکمل ها: پروتئین وی، کراتین، بتا آلانین، BCAA

زمان بندی: وعده قبل تمرین با کربوهیدرات متوسط، وعده بعد تمرین با پروتئین سریع و کمی کربوهیدرات.

۴ .نگهداری (Maintenance)

هدف: حفظ حجم و قدرت عضله پس از رسیدن به فرم مطلوب

ویژگی ها: کالری متعادل، ترکیب متوازن درشت مغذی ها (پروتئین متوسط، کربوهیدرات و چربی سالم)، انعطاف غذایی
بیشتر.

مکمل ها: پروتئین وی یا کازئین، مولتی ویتامین، امگا.۳

زمان بندی: حفظ زمان ثابت وعده ها برای پایداری انرژی و جلوگیری از افت عملکرد.